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本次系列《會(huì)吃才有健康》由全國政協(xié)委員、中國農(nóng)業(yè)科學(xué)院原黨組書記,國家食物與營養(yǎng)咨詢委員會(huì)主任、農(nóng)業(yè)部農(nóng)產(chǎn)品營養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)專家委員會(huì)主任委員陳萌山先生向大家講解說明營養(yǎng)健康。
我有幸擔(dān)任國家食物與營養(yǎng)咨詢委員會(huì)主任。去年以來,我們圍繞研究編制《中國食物與營養(yǎng)發(fā)展綱要(2021-2035)》,開展了一系列調(diào)查研究。其中,深切感受到我們在科學(xué)飲食方面存在很多問題,小康來了,我們越來越不會(huì)吃了。借此在抗御新冠肺炎疫情阻擊戰(zhàn)的日子里,我分期把我學(xué)習(xí)到、思考到的一些知識(shí)和想法,包括飲食的邏輯、飲食誤區(qū)、飲食健康理念和飲食文化等,與在鄂的我院員工以及我的朋友們分享、陪伴、參考,希望能夠幫助大家科學(xué)膳食,增強(qiáng)免疫力,保持身心健康。
會(huì)吃才有健康(二)
——飲食的誤區(qū):鈉攝入過多
世界著名醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》2019年4月3日發(fā)布的研究報(bào)告稱,2017年,全球因高鈉飲食死亡人口達(dá)300萬,而我國作為高鈉飲食重災(zāi)區(qū),居民鈉攝入量嚴(yán)重超標(biāo)。據(jù)該報(bào)告統(tǒng)計(jì),中國居民平均每日鹽攝入量在8克以上,我國最新的統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示,這一數(shù)據(jù)為10.5克,而《中國居民膳食指南(2016)》推薦的每日食鹽攝入量應(yīng)少于6克,《柳葉刀》則更為嚴(yán)格,認(rèn)為最佳標(biāo)準(zhǔn)在3克左右。
食鹽不僅是人們膳食中必不可少的調(diào)味品,而且是人體不可或缺的物質(zhì)成分。食鹽的主要成分是氯化鈉,在人體內(nèi)起到維持細(xì)胞外液的滲透壓、參與體內(nèi)酸堿平衡的調(diào)節(jié)等作用,氯離子在體內(nèi)會(huì)參與胃酸的生成,此外,食鹽在維持神經(jīng)和肌肉的正常興奮性上也有作用,食用鹽對人的生命運(yùn)動(dòng)是必須的。
但是,研究表明,食鹽攝入過多,會(huì)引起血壓和血漿膽固醇升高,促進(jìn)動(dòng)脈粥樣硬化,增加腎臟負(fù)擔(dān),高濃度的食鹽還可破壞胃黏膜,進(jìn)而誘發(fā)胃癌。日常生活中,高濃度食鹽能抑制呼吸道細(xì)胞的活性,抑制其抗病能力,同時(shí)還可減少唾液,使口腔內(nèi)溶菌酶減少,增加病毒和病菌在上呼吸道感染的機(jī)會(huì)。尤其對于中老年人,鹽攝入過多還會(huì)加快骨鈣丟失,易患骨質(zhì)疏松癥。
國人愛吃鹽的喜好與我們的傳統(tǒng)的飲食文化密不可分,一方面,食鹽腌制的食物能夠長久保存,且風(fēng)味獨(dú)特,在我國許多地區(qū)都有若干種獨(dú)具地方特色的腌制食物,比如榨菜、火腿、臭鱖魚、臘腸、醬板鴨、咸鴨蛋、咸魚、腐乳等等,并由此衍生出許多久負(fù)盛名的菜式,可以說,腌制食物已深深融入中國傳統(tǒng)飲食文化當(dāng)中。我的老家臘水腌制的豬肉和河魚,濃濃的鄉(xiāng)情,但的確很咸很咸。據(jù)測量,100克臘肉、臘魚含鹽5-10克,還有一顆咸鴨蛋含鹽2.5克,一包80克的榨菜含鹽量達(dá)4.7克。另一方面,我國傳統(tǒng)飲食烹飪方式也直接增加了我們?nèi)粘o嬍车氖雏}攝入量,除了烹調(diào)過程中加入的食鹽之外,在許多菜肴中,“高鹽值”調(diào)味品必不可少,比如醬油、豆瓣醬、豆豉等等,還有含鈉較多的味精等等。
有些蔬菜,也是富含鈉的:茴香、芹菜、茼蒿,不用放鹽或微加鹽;中高鈉蔬菜:蘿卜、白菜、小白菜、圓白菜、油菜、菠菜,可少放鹽;低鈉蔬菜:生菜、菜花、莧菜、萵筍等,可適當(dāng)多一點(diǎn)鹽。
鹽可以給人以食欲,粗茶淡飯不夠意思。怎么辦,我有一個(gè)小巧門,就是把菜炒到八分熟,或起鍋前放鹽。還有炒菜少許加水,將味道留給舌尖 ,將鹽剩在湯里,可以幫助我們控制鈉離子的攝入。